Luštěniny, dlouho opomíjená složka jídelníčku či jídlo chudých, jsou v současnosti považovány za trend nejen v rostlinné kuchyni a čím dál více lidí si uvědomuje řadu benefitů, které jejich pravidelné zařazení do jídelníčku přináší. Luštěniny nejsou jen kvalitním zdrojem rostlinných bílkovin, ale obsahují také mnoho minerálů a vitamínů jako je železo, zinek, vápník či vitamíny skupiny B. Také se pyšní vysokým obsahem zdraví prospěšné vlákniny a jejich konzumace je spojena s dlouhověkostí.
Pokud se je i vy chystáte zařadit častěji do svého jídelníčku, inspirujte se při vaření tipy v novém e-booku, který vydala Česká veganská společnost ve spolupráci s firmou Bonduelle. „Dobře víme, že příroda je naše budoucnost a proto jsme přesvědčeni, že zajištění potravy pro 9 miliard lidí po celém světě je možné jen díky luštěninám, zelenině a ovoci, které budou pěstované způsobem šetrným vůči přírodě. Našim cílem je inspirovat lidi k přechodu k rostlinné stravě a tím přispět ke zdravému životnímu stylu lidí a zdraví naší planety,” sděluje Ľudmila Tóthová, Junior brand manažerka Bonduelle.
E-book obsahuje mimo jiné mnoho lahodných receptů, některé z nich pro vás připravila známá blogerka a influencerka Maruška Veg. U Marušky doma jsou luštěniny na denním pořádku a střídají všechny druhy. „Každá luštěnina vyniká něčím jiným a podle toho ji také používám. Například červenou čočku ráda přidávám do polévek nebo omáček. Z fazolí peču brownies nebo je máme rádi jen tak v rajčatové omáčce. Nejoblíbenější a nejčastější je u nás cizrna, protože se hodí snad ke všemu. Máme moc rádi cizrnu na paprice, hummus nebo pečenou cizrnu, kterou si pak dáváme na salát. Mým nejnovějším oblíbeným receptem z cizrny je salát, ve kterém je i cibulka, řapíkatý celer, veganská majonéza a spousta dalších dobrot. Recept na něj najdete právě v tomto e-booku,” dodává Maruška.
E-book Veggie Inspirace: Luštěniny stáhnete zcela zdarma
Pokud máte strach z nadýmání, stačí luštěniny přes noc namočit do vody, dobře propláchnout a vařit v nové vodě doměkka. V případě, že používáte luštěniny z plechovky, je důkladné propláchnutí rovněž důležité. Proti nadýmání pomáhají i bylinky – saturejka, tymián, majoránka či bobkový list. Fazole či cizrnu si můžeme uvařit ve větším množství a část dát do mrazáku, abyste je měli vždy po ruce. V e-booku najdete spoustu dalších užitečných tipů a celou řadu zajímavých receptů. Zdarma jej stáhnete na www.veganskaspolecnost.cz/ebook/lusteniny/.
Pokud se chcete dozvědět více praktických tipů i zajímavostí o luštěninách, nezapomeňte se také zaregistrovat na webinář Dlouhověkost na talíři aneb bohatství ukryté v luštěninách, který zdarma proběhne ve čtvrtek 6. 5. od 18:00.
Ukázka receptů z e-booku:
Snídaňové cizrnové koláčky (6 porcí, 50 minut)
Suroviny
1 a ¾ hrnku cizrnové mouky
¼ hrnku lahůdkového droždí
1 hrnek mraženého hrášku
1 červená paprika nakrájená na kostičky
⅓ hrnku jarní cibulky nakrájené na kolečka
2 hrnky čerstvého špenátu
2 hrnky vody
1 lžička kypřícího prášku
½ lžičky sušeného oregana
½ lžičky sušeného tymiánu
1 lžička soli
olej
Postup
Troubu si rozehřejeme na 180 °C. V míse smícháme cizrnovou mouku, kypřící prášek, lahůdkové droždí, sůl a bylinky. Přidáme vodu a zeleninu a důkladně promícháme. Plech na muffiny potřeme olejem a připravené těsto do něj rovnoměrně rozdělíme. Pečeme přibližně 35 minut, necháme vychladnout a opatrně vyndaváme. Podáváme s čerstvou zeleninou.
Pikantní polévka z černých fazolí (6 porcí, 40 minut)
Suroviny
2 hrnky uvařených černých fazolí
750 ml zeleninového vývaru
1 menší cibule nakrájená na kostičky
1 červená paprika nakrájená na kostky
1 středně velká mrkev nakrájená na kostky
2 stonky řapíkatého celeru
3 lžíce rajčatového pyré
3 stroužky rozmačkaného česneku
1–2 jalapeño papričky
2 bobkové listy
1 lžička mleté sladké papriky
2 lžičky římského kmínu
špetka kurkumy
1 a ½ lžičky soli
2 lžíce olivového oleje
čerstvý koriandr
Postup
V hrnci rozehřejeme olivový olej, na kterém orestujeme cibuli. Přidáme papriku, mrkev, řapíkatý celer, jalapeño a zvolna restujeme několik minut. Vmícháme česnek, rajčatové pyré, bobkový list, mletou sladkou papriku, římský kmín, kurkumu a minutu povaříme. Přilijeme vývar a uvařené fazole a zvolna vaříme dalších 20 minut. Poté dáme stranou přibližně třetinu polévky, rozmixujeme ji a poté vmícháme zpátky do polévky. V případě potřeby dochutíme solí. Podáváme s čerstvým koriandrem, jalapeños či lžící rostlinné zakysané smetany.
Čočkové kuličky s gravy omáčkou (5 porcí, 55 minut)
Čočkové kuličky
Suroviny
1 balení čočky Bonduelle
¾ hrnku jemných ovesných vloček
1 středně velká cibule nakrájená na drobné kostičky
2 lžíce rajčatového protlaku
3 stroužky rozmačkaného česneku
1 lžíce kvalitní sójové omáčky
2 lžíce lahůdkového droždí
hrst namletých vlašských ořechů
¾ lžičky sušeného oregana
½ lžičky sušeného tymiánu
½ lžičky uzené papriky
chilli dle chuti
½ lžičky soli
pepř
2 lžíce oleje
Gravy omáčka
2 a ½ hrnku kvalitního zeleninového vývaru
250 g hnědých žampionů
1 menší cibule
2 stroužky česneku
3 lžíce kukuřičného škrobu
1 lžíce oleje
4 lžíce rostlinné smetany
čerstvý tymián
sůl, pepř
Postup
Troubu rozehřejeme na 190 °C. Na rozehřáté pánvi s olejem necháme zesklovatět nakrájenou cibuli. Přidáme rozmačkaný česnek a stáhneme z plotny. Ovesné vločky dáme do mixéru a rozmixujeme, přidáme propláchnutou a scezenou čočku, cibuli s česnekem, rajčatový protlak, sójovou omáčku, lahůdkové droždí, ořechy, pepř, sůl, uzenou papriku a bylinky. Rozmixujeme tak, abychom zachovali texturu a dle potřeby dochutíme. Na plech položíme pečící papír a vytvoříme kuličky, které zlehka potřeme olejem. Pečeme přibližně 25 minut a v půlce pečení kuličky otočíme.
Pro přípravu gravy omáčky na oleji orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli a česnek. Přidáme nakrájené houby a opékáme. Osolíme, opepříme, přidáme tymián, podlijeme vývarem a povaříme. Do požadované konzistence zahustíme kukuřičným škrobem. Hotovou omáčku rozmixujeme dohladka a propasírujeme. Můžeme zjemnit rostlinnou smetanou. Podáváme s bramborovou kaší, šťouchaným či pečeným bramborem.
foto: Česká veganská společnost
