Pohyb prospívá nejen naší tělesné schránce, ale také psychické pohodě, zdravému spánku a celkové kondici. Byla by škoda se sportu vyhýbat jen kvůli bolavým kloubům. Poradíme vám, jak si užít cvičení, aniž byste je zbytečně zatěžovali…
Tip 1: Všeho s mírou!
Sportovní aktivity mají pro člověka nezpochybnitelný přínos, zvláště v dnešní době, kdy řada lidí tráví většinu dne přikována k monitorům a displejům. Ačkoliv bolavé klouby mohou radost z pohybu zkazit, bylo by chybou na veškeré aktivity zanevřít. Důležitá je proto prevence, díky které lze problémům předejít. „V přiměřené míře je sport pro klouby přínosem, protože pravidelný pohyb v kloubech pomáhá optimalizovat jejich výživu tvorbou a regulací kloubní tekutiny. Pravidelné používání svalů zabezpečuje optimální balanc a stabilitu kloubů,“ uvádí MUDr. Róbert Pituch a vyvrací tak rozšířený mýtus, že sportování klouby poškozuje. Zároveň však dodává, že sportovní aktivita by neměla být přehnaná a nárazová – to může mít na klouby opravdu negativní efekt, který se projeví jejich zvýšeným opotřebením. „Dochází ke ztrátě rovnováhy mezi regenerací a degenerací kloubů a hrozí riziko rozvoje osteoartrózy či poranění části kloubu,“ vysvětluje lékař.
Tip 2: Přidávejte zátěž postupně…
Zvláště pokud se sportováním začínáte, neměli byste přepínat síly, ale přidávat zátěž pozvolna, aby nedošlo k přetížení pohybového aparátu. To samé platí i v případě, že jste prodělali úraz. Zde je navíc potřeba respektovat doporučení ošetřujícího lékaře. „Po jakémkoliv poranění vždy dochází k vytvoření jizvy, která zůstává méně funkční částí kloubu. Aby se kloub na danou změnu dobře adaptoval, je potřeba sportovní aktivitu přidávat postupně tak, aby oslabená část nebyla přehnanou aktivitou dále opotřebovávána,“ upozorňuje MUDr. Pituch. Přetížení se přitom nemusí vždy projevit pouze v průběhu sportovní aktivity, ale klidně i s odstupem několika hodin, kdy dojde například k náplni kolenního kloubu. Proto je potřeba si tréninkovou dávku zvyšovat postupně a vždy si počkat na to, jak se poškozený kloub zvládne regenerovat.
Tip 3: Nezapomeňte na protažení!
Pokud již problémy s klouby řešíte, vybírejte takové aktivity, které je příliš nezatěžují – například nordic walking, cyklistika, plavání či jóga. Nepříliš vhodné jsou naopak takové, kde dochází k otřesům nebo jednostrannému přetížení. Velmi důležité je také správné zahřátí svalů a protažení, protože pro správné fungování kloubů je zapotřebí stabilita, kterou zajišťují vazy a svaly, obklopující kloub. „Během samotné sportovní aktivity je důležité ‚poslouchat své tělo‘ a samotnou zátěž dávkovat tak, aby nezpůsobovala nepříjemné pocity, ostrou bolestivost v daných kloubech. Příjemná únava nevadí. Bezprostředně po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté, je potřeba se věnovat jejich poctivému protažení. Důležité je nepřeceňovat své síly, aby nedošlo k náhlému ukončení náročné aktivity,“ radí Róbert Pituch.
Tip 4: Myslete na správný jídelníček!
Protože nadváha nadměrně zatěžuje klouby, lékaři při jejich bolestivosti doporučují v první řadě redukci hmotnosti. To úzce souvisí se správným stravováním, které pomáhá udržet BMI v normě a tím zlepšuje zdraví kloubů. Jídelníček by proto měl být vyvážený, pestrý, obsahovat dostatečný přísun minerálů a vitaminů C, D a E, kvalitních rostlinných bílkovin (např. luštěniny, ořechy), ryb, ovoce a zeleniny. Naopak byste z něj měli vyškrtnout tučná jídla a sladkosti. Přesto však pouhou stravou nelze pokrýt potřebu látek vhodných pro klouby, jelikož každý člověk má jinak nastavený metabolismus. V souvislosti s klouby se často mluví o prospěšném kolagenu, který lze částečně z jídla získat. Má to ovšem své „ale“… „Ve 100 gramech nejlibovějšího vepřového je asi 1 gram kolagenu, v bůčku 2 gramy, ve vařené vepřové kůži přes 10 gramů. Víc je ho v hovězím – v tom nejméně prorostlém zhruba kolem 1,5 gramu, v lojovatějším až kolem 5 gramů. Nejhůř vychází kuřecí – v prsních řízcích je jen něco přes půl gramu kolagenu, v prsíčkách s kůží asi dvojnásobek. Příjem z potravy má ale své nevýhody – vepřové je tučné, hovězí drahé, museli bychom jíst maso denně a podobně,“ vyjmenovává odborník na kolageny MUDr. Karel Benda, M.B.A. Pokud jde však o kolageny v přirozené podobě, které v těle dokážou nastartovat „samoozdravný“ proces tím, že navozují toleranci organismu k vlastnímu kolagenu, s těmi se v potravě téměř nesetkáme. „Snad jen v tatarském bifteku, ale tam je hlavně kolagen I. Syrové chrupavky, kde je nativní kolagen II, ty ohryzává asi málokdo z nás…“ dodává specialista.
Tip 5: Pomozte kloubům dříve, než začnou bolet!
Jakákoliv sportovní aktivita přináší zvýšené nároky na klouby, ale v mladším věku se toto přetížení nemusí projevit. Kdo se však sportu věnuje a chce, aby klouby fungovaly bez problémů co nejdéle, je vhodné této regeneraci pomoci. S přibývajícím věkem se pak opotřebení kloubů může projevit a jejich následná „oprava“ je složitější. Proto je na místě myslet na prevenci zavčasu, čemuž mohou napomáhat preparáty s obsahem kolagenu (např. Cemio Kamzík). „Obecně napomáhají udržení správné elasticity, hydratace, pružnosti i stability kloubů a vazů. Tím se prodlužuje jejich životnost – motor bez oleje poběží, ale jeho opotřebení bude výrazně rychlejší. Preventivní užívání preparátů doporučuji již před plánovaným větším zatížením, například před startem sezóny a v průběhu maximální zátěže,“ říká MUDr. Pituch. Efekt těchto preparátů není okamžitý, většinou dochází k postupnému pocitu zlepšení rozsahu pohybu, zmenšení pozátěžové bolesti, eventuelně zmírnění pozátěžových otoků v horizontu přibližně 3–4 týdnů od počátku jejich užívání. „Obecně tyto preparáty bývají užívány v doporučených dávkách po dobu cca 2–3 měsíců. Tento cyklus lze doporučit 1–2x ročně. Avšak v případě že při a po sportu dochází k ostré bolestivosti, nesprávné funkci kloubů, nelze užívání těchto preparátů považovat za terapii. Je pak vhodné vyhledat lékaře, vyloučit poškození kloubů a nastavit jejich další zatížení individuálně,“ doplňuje Róbert Pituch.
foto: istockphoto
