Každá správná holka by měla umět svíčkovou, zaparkovat, chodit na podpatcích a SHYB! Shyb je prostě něco, čím dostanete zasloužený respekt naprosto všude a je to důkaz dostatečné síly, se kterou zvládnete svoji tělesnou váhu, posílíte vrchní záda, lopatky a ramena. Benefitem jsou potom zdravější a zpevněnější ramena a vrchní záda. Jenže jak na to?
Stydlínky
Lu Gregorová je trenérka, která se zabývá silovým tréninkem a vším okolo něho. Sama aktivně závodí v crossfitu, olympijském vzpírání a mezinárodních úspěchů dosáhla i v silovém trojboji. Loňské léto strávila v Americe jako trenérka ve vzpěračském centru Boba Takana, bývalého trenéra americké reprezentace. Když se vrátila, uvědomila si, že má jednu obrovskou přednost. Že vedle trénování holek má i tu zkušenost, že je sama holkou, která začala s tréninkem skoro od nuly. Sama říká, že když začínala, sotva udělala klik a hrazdu možná jen tak s respektem zpovzdálí pozorovala.
“Uvědomuji si, že silový trénink pro holky má svoje specifika, máme častěji slabší vršek těla a silnější spodek. Neuromuskulární efektivita se také často liší u holek a kluků, a proto jim sedí jiný typ tréninku. A občas se holky prostě jen stydí začít,” říká.
Girls Gone Strong
Má za sebou již mnoho klientek, které úspěšně naučila shyby, kliky i zvedat těžké váhy. A teď startuje projekt Girls Gone Strong. Jedná se o každoměsíční setkání holek, které se věnují nebo chtějí věnovat silovému tréninku. Tedy především práci s vlastní vahou a práci s olympijskou činkou.
“Něco takového tady chybělo a vlastně to celé vzniklo tak, že o to prostě byl zájem. Holky se mne často ptaly, zda by si se mnou mohly přijet zatrénovat nebo jsem často slýchala, že třeba neznají další holky, co by chtěly cvičit s činkami,” říká Lu. Je pravda, že holky a silový trénink jsou opředeny mnoho mýty. Ať už se jedná o strach z toho, že z vás budou svalnaté mužatky, nebo pocit, že se to pro holku zas tak nehodí… Podle Lu to tak vůbec není, je důležité být silnější a trénink vás posiluje nejen fyzicky, ale i psychicky. Pomáhá být si jistější, věřit víc v sebe a svoje schopnosti, začít mít ráda svoje tělo. A ne proto jak vypadá, ale především proto, co umí.
Sebevědomí
“Myslím, že pro mnoho holek je důležité si najednou uvědomit, co můžou dokázat. V dnešní době je pořád vzhled velmi důležitý a je na nás tlak vypadat neustále perfektně. Je super se z toho vymanit a začít si sebe vážit pro to, co umím. Trénuji holky všech věkových kategorií, některé jsou malé, jiné vysoké, tlusté, hubené. Vždy pracujeme na tom, aby se cítily všehoschopné a aby si sami sebe vážily. Vzhled potom přichází jako bonus. Dělá mi neskutečnou radost, když vidím, jak jsou nadšené při prvním kliku, zvednutí maximálky na dřepu či zvládnutí nějakého cviku. V tu chvíli to totiž není jen o cvičení, ale o sebevědomí a sebedůvěře. A je to neskutečný pocit vidět, jak vám pod rukama rostou silný a sebevědomý holky,” vypráví Lu.
Vedle toho přichází druhá důležitá věc – sounáležitost. Holky by si prostě měly pomáhat, podporovat se, a ne spolu neustále jen soupeřit. “Silový trénink vás posune v tom, že si najednou uvědomíte, že to je především o vás, nikdo jiný tu dřinu neodjede. A to, že někdo už je lepší, věnuje se tomu déle, by pro vás měla být inspirace. Chci, aby holky podporovaly sebe navzájem, fandily si a ne se předháněly a soutěžily,” říká Lu.
Jedním z důležitých témat, která jsou stálicemi, jsou klik a shyb. A tak jsme Lu stáhli o nějaké tipy!
Posilte střed
Abyste na hrazdě nebyly jako nudle v bandasce, je důležité mít pevný střed. Cvik, který vám pomůže udržet perfektní pozici na hrazdě, se jmenuje “hollow rock hold”. Jedná se o výdrž na zádech s bedry přitisknutými k zemi a končetinami nataženými nad zemí. Tento cvik pomáhá zapojit i hlubší svaly a pomáhá celkové stabilitě trupu.
Jak na to? Začněte vleže na zádech. Zvedněte ruce a nohy před sebe a bedra přitiskněte k zemi. Pomalu natahujte nohy a ruce do protažení. Bedra stále tiskněte k zemi. Vydržte 10 – 30 vteřin.
Na co pozor? Bedra by měla být po celé délce přitisknutá k zemi a břicho aktivní. Pokud toto nedokážete udržet, pracujte nejdřív na protažení jen jednotlivých končetin.
Naučte se viset
Pasivní a aktivní vis jsou základem pro shyby. Jednou z prvních věcí, kterou potřebujete je právě silný úchop a schopnost vydržet ve visu na hrazdě. Jen tak budete moct pokračovat dál a učit se na hrazdě přitahovat. Benefitem je, že samotný vis je velmi skvělou kompenzací celodenního sezení a pomáhá uvolnit lopatky a páteř.
Jak na to? Pověste se na hrazdu v nadhmatu, ruce na šířku ramen. Pro pasivní vis se spusťte a váhu těla přeneste do úchopu a ramen a doslova se “vyvěste”. Pro aktivní vis zatáhněte lopatky pocitově k hrudnímu koši a jako byste je chtěly stáhnout do zadní kapsy. Zatněte břicho a zadek a držte. Začněte klidně na 5 setech po 10 vteřínách a čas prodlužujte, až vydržíte pohodlně ve visu alespoň 30 – 60 vteřin.
Na co pozor? Nechcete se prohnout v bederní páteři, myslete na to, že chcete hrudní koš přitáhnout k pánvi. Jako kdybyste chtěly udělat „zkracovačku“.
Přitahujte se
Horizontální přítahy jsou vstupenkou ke shybům. Ve všech svých podobách. Já nejraději využívám přítahy na kruzích, a to ve dvou variacích: na úzko s rotací a do široka nebo na snížené hrazdě – nadhmatem i podhmatem. Právě na tomto tipu cviků začnete budovat sílu v přítahu, lopatkové svalstvo, hluboké stabilizátory středu, hýždě i nohy.
Jak na to? Použijte hrazdu, kruhy, střídejte nadhmat či podhmat. Tělo zpevněte v pozici obráceného prkna, stáhněte zadek, aktivujte střed a přitáhněte se hrudníkem ke kruhům či hrazdě. Čím níž máte kruhy či hrazdu, tím těžší to samozřejmě je. Stačí začít třeba s 5 sériemi po 5 opakováních.
Na co pozor? Nelámejte se v bocích, neprovádějte pohyb švihem, ale tahem.
Spouštějte se
Už zvládáte viset na hrazdě, úchop vám neodchází po prvních vteřinách a zvládáte krásně držet lopatky v horizontálních přítazích? Začněte ve vrchní pozici shybu, nadhmatem či podhmatem, a zkuste vydržet pár vteřin a pomalu, kontrolovaně se spouštějte. Tomuto říkáme negativní shyb. Zkuste zase prodlužovat čas spouštění, až se dostanete k 15 vteřinám krásného pohybu, jako byste byly ve slow-motion filmu.
Jak na to? Nechte si pomoct, vyskočte, použijte bednu, stoličku a začněte ve vrchní pozici shybu. Soustřeďte se na zatnuté břicho, zadek, “zatnuté” lopatky.
Na co pozor? Nechcete spadnout jako hruška, nebo vypustit poslední fázi, kdy máte pocit, že už jste skoro dole. Také nekřižte nohy, nezakopávejte či je nedržte příliš před sebou.
